PULSOMETRO
Un pulsómetro no es más que un aparato electrónico utilizado para medir la velocidad de los latidos del corazón o pulso cardiaco.

La utilización de pulsómetros se ha instaurado de manera general entre todos los deportistas profesionales enfrentados a esfuerzos intensos de larga duración, y entre aquellos aficionados a los mismos deportes.

El primer paso para poder utilizar un reloj pulsómetro de manera adecuada debe de ser el conocer la frecuencia cardiaca en reposo, que suele variar de unas personas a otras. Además, es conveniente comprobar que

después de un ejercicio continuado, el ritmo cardiaco regresa a ese valor, con lo que se concluirá que la recuperación del esfuerzo ha sido correcta. Sin embargo, pudiera darse el caso de que la frecuencia cardiaca

no regresara a ese valor inicial en reposo, con lo que se podría decir que se está sufriendo de sobreentrenamiento o hay un exceso de ejercicio, que el organismo no está preparado para soportar.

Otro valor necesario sería el de frecuencia cardiaca máxima (FCM). Este valor es de cálculo sencillo, ya que basta con restar la edad de la persona a 220, en el caso de que se trate de un hombre, y a 226 en mujeres.

en el caso de que se trate de una mujer. Por tanto, un hombre de 30 años, tendrá una frecuencia cardiaca máxima de 190.

A partir de este valor de la FCM, se puede utilizar el pulsómetro para determinar que nivel de esfuerzo es el deseado. De esta forma:

- Ejercicio moderado (50-60% de la FCM)

- Control de peso (60-70% de la FCM): el corazón se fortalece pero no se produce dolor muscular.

- Umbral aeróbico (70-80% de la FCM): con este nivel de pulsaciones se logra una clara mejora del nivel físico.

- Umbral anaeróbico (80-90% de la FCM): se mejora la capacidad cardiaca y respiratoria.

- Línea roja (90-100% de la FCM): El oxígeno conseguido no alcanza los niveles demandados por las células. Solo aconsejable para deportistas de élite.

Por tanto, con la utilización del pulsómetro se consigue la adecuación del ejercicio realizado con el ejercicio buscado y deseado. Este hecho está cada vez más patente debido a la elevada sofisticación que los pulsómetros

han ido adquiriendo en paralelo al avance de la tecnología, que ha conseguido que el nivel de precisión de los datos sea prácticamente perfecto.

Además, cada vez son más los pulsómetros que ofrecen la posibilidad de descargar los resultados en aplicaciones informáticas.

El pulsómetro , entonces, ofrece al deportista, ya sea de elite o puramente ocasional, la posibilidad de mantener un control exhaustivo de su entrenamiento, logrando con ello unos resultados mejores.

Entrenamiento con pulsómetro.

Entrenar con pulsómetro es una de las maneras más baratas que tenemos para aprovechar al máximo el ejercicio. Pero ojo, no basta con saber qué pulso llevamos en cada momento sino que además conviene saber en qué rango de pulsaciones

nos movemos, siendo algo precisos.

Para ello, lo primero que necesitamos saber es cuál es nuestro máximo, el número máximo de pulsaciones por minuto que puede dar nuestro corazón. La manera más sencilla, aunque aproximada, no del todo exacta y relajada de obtenerlo

es restando a 220 nuestra edad (220 - edad = pulsaciones máximas por minuto). Aunque hay maneras de determinar el máximo mucho más precisas también son más complejas, de hecho lo más aconsejable es que un especialista te realice

un test de esfuerzo para determinarla.

No obstante, tú mismo podrías realizar un test de esfuerzo aproximado de varias maneras:

• 1ª: Calienta trotando durante unos 5 minutos, de forma suave. Corre durante 3 minutos a tope en una zona con ligera subida. Cuando termines mira tu pulsómetro.

• 2ª: Localiza una buena subida, larga y de mucha pendiente. Calienta con un trote suave y unas pequeñas progresiones al menos durante 10 minutos. Después del calentamiento, y sin parar, empieza una cuenta atrás de 5 minutos en

la que vas a aumentar el ritmo con carrera fuerte, para acabar subiendo la cuesta a tus máximas posibilidades. Los últimos 2-3 minutos debes hacerlos a tope. Fíjate en tu pulsómetro justo en el minuto final, esta cifra es tu F.C.M.

• 3ª: Corriendo o en bicicleta. Después del calentamiento y sin parar aumenta el ritmo todo lo que puedas durante 3 minutos, luego descansa un par de minutos. Fíjate en la lectura de tu pulsómetro al acabar, que será la máxima,

o muy aproximada. Ten en cuenta que puedes llegar al máximo unos instantes después de haber acabado esos 3 minutos y esfuérzate para que realmente esos minutos sean lo más intensos posibles.

Una vez determinado tu número de pulsaciones máximo por minuto, básicamente, en un entrenamiento podemos hacer lo siguiente:

• Entrenar entre el 50% y el 60% del máximo nos sirve para mejorar el estado de forma y crear una base aeróbica sólida sobre la que trabajar más adelante. Es la que nos sirve para poder subir las escaleras sin cansarnos

o dar un paseo largo sin acabar sofocado. La energía consumida proviene directamente de las grasas almacenadas.

• Entre el 60% y el 70% también nos sirve para crear una base aeróbica pero aumentando el consumo de grasas y la resistencia aeróbica y muscular. Aquí es donde deberíamos entrenar para perder los michelines ya que es el rango

en el que más grasas se queman. Suele equivaler a una marcha lenta y prolongada durante la que podamos hablar tranquilamente.

• Entre el 70% y el 80% entrenamos directamente la resistencia aeróbica a alta intensidad. El consumo de grasas se reduce y pasamos a usar como fuente de energía los carbohidratos almacenados. El ritmo ya es más alto gracias a

esa quema más eficaz de hidratos, cuesta hablar y nos cansamos después de varios minutos. Es el rango en el que durante más tiempo estaremos durante una competición, por ejemplo.

• Entre el 80% y el 90% ya nos cuesta mucho hablar y respirar por lo que el ejercicio es mayoritariamente anaeróbico (no usamos aire). En esta fase se queman glúcidos que nos dan mucha energía para acelerar el ritmo pero sólo

durante unos segundos. Es la fase en la que estamos en un sprint final, o en un entrenamiento con series de alta intensidad.

• Más allá del 90% no conviene entrar a no ser que sepamos exactamente qué estamos haciendo.

EJEMPLO:

226- edad (47)=179

179 F.C.M.

50% F.C.M.= 89.5 pulsaciones

60% F.C.M.= 107.4 pulsaciones

70% F.C.M.= 125.3 pulsaciones

80%F.C.M.= 143.2 pulsaciones

90% F.C.M.= 161.1 pulsaciones

100%F.C.M.= 179 pulsaciones

TEST DE COOPER

Consiste en correr 12' en una pista de atletismo, con el objetivo de cubrir la máxima distancia posible. Sobre la distancia recorrida, aplicando esta ecuación:

V02max= (22 x km recorridos) – 11.

Así se puede obtener una estimación del máximo consumo de oxigeno.

El test fue creado por el Dr. Kenneth Cooper para determinar el VO2 máx. en atletas varones, pero en 1977 fue adaptada por Gerchell para su aplicación en mujeres. Yo lo considero un método con un margen de error demasiado amplio, aunque reconozco que es bueno cuando no hay posibilidad de hacerlo en un laboratorio, en una cinta de correr , con electrodos y análisis de gases directos. Con el test, podemos obtener un valor aproximado del consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) aplicando la ecuación de Howald, basada en el test de Cooper, que consiste en multiplicar la distancia obtenida (en metros) por 0,02 y restar al resultado 5,4. Se obtiene una cifra que equivaldría al consumo relativo por kg de peso, en un minuto y medida en mililitros. Para obtener el consumo absoluto solo hay que multiplicarlo por el peso (desnudo) que se tenía justo antes de realizar la prueba, ello nos daría el consumo en litros por minuto. VO2 (ml/kg/min.) =

metros recorridos x 0,02 - 5,4 (Howald).

ASPECTOS A TENER EN CUENTA

Ahora que ya has conocido en qué consiste y para qué sirve el test de Cooper, es importante que tengas en cuenta los siguientes aspectos:

Para obtener los mejores resultados, hay que esforzarse al máximo. El test de Cooper carece de sentido si durante los doce minutos que dura la prueba solo se está corriendo a "medio gas". Es importante realizarlo con el máximo esfuerzo posible para conseguir un resultado lo más fidedigno posible.

• La prueba de esfuerzo te permite marca con exactitud el umbral aeróbico o Vt1; es el primer umbral, nos marca los parámetros hasta los cuales el corredor entrena aeróbicamente.

Nos informa de la frecuencia cardiaca máxima a la que se puede rodar sin entrar en el umbral anaeróbico. El umbral anaeróbico o Vt2 es el segundo umbral, nos marca los parámetros desde los que el corredor trabaja anaeróbicamente. Hay un punto en el que al aumentar el esfuerzo tu cuerpo produce lactato a un ritmo superior al que es capaz de metabolizarlo, es ahí donde se encuentra el umbral anaeróbico, la frontera entre lo aeróbico y lo anaeróbico. Lo cierto es que no es un punto definido y la transición metabólica es gradual, pero se puede hacer una estimación que resulta muy práctica para entrenar guiándote por las pulsaciones.

En términos atléticos, el umbral anaeróbico se refiere a las frecuencias cardiacas y ritmos de carrera a los que se entrena haciendo series. Nos permite determinar el ritmo máximo de competición al que se puede ir sin que se dispare el lactato y por tanto el bloqueo general de todo el aparato locomotor. Por ello, si a un corredor le ha dado 3' 30" por km, significa que en ningún momento en carrera puede ir más rápido.

Cuanto más se aproxime a su ritmo máximo mayor será el riesgo de que "clave". Lo ideal es competir a unos 10" o 15" por encima de ese ritmo máximo, de este modo el éxito está asegurado, sobre todo si la prueba es un maratón.

PROTOCOLO TEST DE CONCONI

• Utilizar pulsómetro.

• En pista de atletismo o en una cinta de correr, calienta primero 15 minutos.

• El test se realiza corriendo, aumenta la velocidad en 0,5 km/h cada 200 metros (si el test se realiza en una cinta).

• Registra la frecuencia cardiaca antes de cada incremento.

• El test termina cuando se llega a la percepción de fatiga máxima o no se puede aumentar más la velocidad aunque aumenten las pulsaciones.

El pulso de ese momento determinará el umbral. Y al mismo le es posible también determinar, mediante una sencilla formula matemática, las diferentes zonas de trabajo para el entrenamiento:

• Aeróbico ligero: frecuencia cardiaca del umbral x 0,80

• Aeróbico medio: FC del umbral x 0,90

• Aeróbico intensivo: FC del umbral x 0,97

• Umbral anaeróbico: valor del umbral x 1,00/1,03

• 2. TEST DE CONCONI

•

• Es un test que sirve para medir el punto de comienzo del umbral anaeróbico y la capacidad aeróbica máxima. Se calcula realizando series progresivas de una duración de unos 40 o 50 segundos. No se puede superar un minuto y no menos de 30 segundos. En carrera a pie series de 200 metros o 300 metros. Un mínimo de diez serie y un ideal de 15 series. Una progresión mínima entre series.

• Conconi afirma que existe un punto en el que se incrementa la velocidad sin que apenas hayan cambios en la frecuencia cardiaca, este hecho coincide con el umbral anaeróbico.