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El ayuno para una pérdida de peso saludable.
El ayuno intermitente puede jugar un papel en tu estilo de vida para perder peso de forma saludable.
Pero recuerda: el ayuno no es una «varita mágica». El resto de tu dieta y tu estilo de vida siguen siendo importantes.
Además, recuerda estos siete consejos para una pérdida de peso saludable con el ayuno intermitente:
1. Comienza con ayunos más cortos, especialmente si tomas medicación para reducir el azúcar en la sangre. Siempre puedes aumentar tu tiempo de ayuno más adelante, a medida que adquieras experiencia con él.
2. Empieza tomando al menos dos comidas al día, teniendo como objetivo una ventana de ayuno de 14 a 18 horas para asegurarte de que no te sientas demasiado falto de alimentos o excesivamente hambriento.
3. Sigue una dieta proteína adecuada o dieta alta en proteínas para ayudar a mantener la masa muscular magra. ¡Este es un componente clave de la pérdida de peso saludable!
4. Si necesitas ayuda para cumplir con tus objetivos de proteínas, no dudes en añadir un tentempié alto en proteínas en tus días de ayuno.
5. No se trata solo de la comida. Añade entrenamiento de resistencia y fuerza a tu rutina de ejercicio semanal para mantener la masa magra. Training y Stronger Jump.
6. No es necesario comer en exceso durante tu ventana de alimentación para «compensar» la pérdida de calorías. Come hasta que te sientas satisfecho y luego para.
7. Rompe el ayuno con proteinas y evita los hidratos de carbono y azúcares.
Si sigues estos consejos, es muy probable que el ayuno intermitente te ayude a perder peso de manera saludable.
Es decir, pasar 16 horas sin comer (sí se permite beber agua, café o té) y después ocho horas volviendo a tomar alimentos.
En rasgos generales, el ayuno intermitente te permite comer prácticamente lo que quieras durante los horarios establecidos, pero lo lógico es optar por alimentos saludables: el ayuno intermitente no se debe usar como excusa para después poder darse un atracón a procesados, porque entonces nada tendría sentido.
• 16/8 - Dieciséis horas de ayuno y 8 horas de alimentación. Se supone que es la más adecuada para los que se inician en el ayuno intermitente. Es mas sencillo por razones organizativas: cenar pronto y alargar la primera comida del día, sería suficiente.
• 20/4 - Veinte horas de ayuno y 4 horas de alimentación. Podrás hacer una o dos comidas.
• 12/12 - Este tipo de ayuno consiste en dejar pasar doce horas entre comidas.
• Ayuno en días alternos o 5:2 - este ayuno es similar a la dieta militar que tan de moda se ha puesto recientemente. Consiste en comer con normalidad 5 días a la semana y realizar el ayuno los otros dos días.
Pero, ¿cuál es la más eficaz? ¿Hay un horario de ayuno que conseguirá que los efectos sean más rápidos, más efectivos? Según un estudio del Colegio Médico de Harvard lo mejor es adaptar el ayuno a nuestros ritmos circadianos. Es decir, a los cambios cíclicos de nuestro organismo que están adaptados a las horas de luz y de sueño. Por eso el mejor horario para comer durante el ayuno según dicho estudio sería la mañana. De 7 a.m. a como máximo 18 p.m. Evitando la ingesta de alimentos hasta 5 horas antes de irnos a la cama a dormir. Esta sería la fórmula horaria perfecta: unir el tipo de ayuno que más se adapte a ti y dentro de esa fracción (16:8, 12:12, 20:4...) organizar tus horas de comidas en base a tus horarios de sueño